¿Qué son los micronutrientes? | Farmacia Los Soportales

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¿Qué es la micronutrición?

La Micronutrición se encarga de estudiar como afectan la ingesta de los micronutrientes en nuestro organismo.

Hace una evaluación de las carencias de estos micronutrientes en nuestro organismo y como las podemos compensar, a parte de con una buena dieta, con la toma de dichos micronutrientes a través de plantas, vitaminas, minerales, aminoácidos, probióticos, etc…

Micronutrientes y macronutrientes

Macronutrientes y micronutrientes

Los micronutrientes son sustancias que no aportan energía, pero son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Por el contrario los macronutrientes proporcionan calorías, es decir, energía en el organismo. Dentro de este grupo se encuentran los hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Entre los micronutrientes encontramos las vitaminas, minerales como el hierro, cobre y magnesio y los oligoelementos como el yodo, cobre, selenio y flúor.

Minerales

Los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo) se encuentran en los alimentos en forma de sales. Son imprescindibles para las células, órganos y el cerebro.

A menudo se comportan como coenzimas, esto quiere decir que algunas enzimas no pueden realizar su función sin la presencia de estos minerales.

Oligoelementos

En este grupo se encuentran el (hierro, yodo, cobre, flúor, cloro, zinc, cobalto, selenio, manganeso…).

Intervienen en la actividad de enzimas y hormonas.

La capacidad del organismo para almacenar estos micronutrientes es bastante limitada, por eso el aporte que conseguimos de la alimentación tiene que ser regular.

Vitaminas

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias que se encuentran en los alimentos. El organismo no puede fabricarlas por sí mismo, por eso tenemos que adquirirlas a través de nuestra alimentación.

Aunque la dieta es la principal fuente, en el caso de la vitamina D se sintetiza en la piel cuando ésta es expuesta a la luz ultravioleta y la vitamina K se sintetiza por la flora bacteriana.

Son esenciales para las reacciones metabólicas del organismo. Las funciones de las vitaminas en nuestro cuerpo son muy variadas: transportador, cofactor de reacción, mensajero…
Algunas tienen propiedades antioxidantes: es el caso de las vitaminas A, C y E.

 Las vitaminas se dividen en dos grupos:

 Hidrosolubles (solubles en agua): son ocho vitaminas del grupo B y la vitamina C.
Toda la vitamina hidrosoluble que sobra, sale del cuerpo humano a través de la orina.

Aunque nuestro organismo almacena una pequeña cantidad de estas vitaminas, hay que tomarlas regularmente para que no tengamos una ausencia de ellas.
La única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante años es la vitamina B12.

 Liposolubles (solubles en grasa): Se almacenan en el tejido graso del cuerpo y se absorben más fácilmente por nuestro organismo, en presencia de la grasa alimentaria.

En este grupo se encuentran: las vitaminas A, D, E Y K.

Tener alguna deficiencia en ciertas vitaminas suele ocurrir cuando no se obtiene suficiente cantidad de éstas, lo que puede conllevar a tener problemas de salud.

Funciones de las vitaminas

 Vitamina A o retinol: existen otras moléculas denominadas carotenoides, que funcionan como pro-vitamina A, ya que se transforman en ésta en el intestino y en el hígado. El más abundante es el β-caroteno.

Las principales funciones de esta vitamina son ayudar a mantener una buena visión, dientes, tejidos óseos y blandos, piel sana y mucosas; también contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para protegernos ante posibles infecciones.

Fuentes: en forma de retinol lo podemos encontrar en la carne (fundamentalmente hígado y riñones), mantequilla, queso, huevos, nata y leche.
Como β-caroteno en los vegetales verdes y de colores: zanahoria, espinaca, col, brócoli y lechuga, calabaza y guisantes.
En frutas como el melocotón, mango, albaricoque y melón.

Cantidad diaria recomendada: 800-100 µg equivalentes de retinol/día en adultos.

 Vitamina B1 o tiamina: ayuda a las células del cuerpo a convertir los hidratos de carbono en energía. También es esencial para el buen funcionamiento del corazón, las neuronas y participa en el transporte de sodio.

Fuentes: carne, cerdo en particular, cereales integrales, pan, frutos secos, leguminosas, levadura de cerveza, pescado, lácteos, frutas y verduras.

Cantidad diaria recomendada: 1,1-1,5 mg/día en adultos.

 Vitamina B2 o riboflavina: participa en reacciones químicas para la obtención de energía, esencial para el crecimiento del cuerpo, ayuda en la formación del glucógeno, glóbulos rojos, blancos y plaquetas.

Fuentes: levadura de cerveza, hongos, carnes y vísceras, lácteos, espinacas, espárragos, aguacates y cereales integrales.

Cantidad diaria recomendada: 1,2-1,6 mg/día en adultos.

 Vitamina B3 niacina: ayuda a tener una piel saludable, reduce el colesterol, participa en reacciones del organismo para la obtención de energía y colabora en la producción de colágeno.

Fuentes: carnes, pescados, frutos secos (sobre todo en las nueces), frutas, verduras, lácteos,
huevos, cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y pan.

Cantidad diaria recomendada: 15-19 mg/día en adultos.

 Vitamina B5 o ácido pantoténico: ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y grasas. Contribuye a obtener energía y colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.

Fuentes: huevos, pescado, carne, lácteos, frutos secos, legumbres, cereales integrales, brócoli y repollo.

Cantidad diaria recomendada: 4-7 mg/día en adultos.

 Vitamina B6 o piridoxina: participa en la formación de glóbulos rojos y en el mantenimiento de la función cerebral. Ayuda a sintetizar transmisores nerviosos, coopera en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia y colabora en la formación de glucógeno. Nos ayuda a obtener energía participando en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Fuentes: carnes, mariscos, yema de huevo, lácteos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza y leguminosas.

Cantidad diaria recomendada: 1,6-2,2 mg/día en adultos.

 Vitamina B8 o biotina: ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Participa en la producción de hormonas y colesterol y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Es un buen aliado en procesos depresivos e insomnio. Mantiene una buena salud de uñas y cabello.

Fuentes: hígado, setas, verduras, lácteos, pescados, cereales integrales, brócili, patata y legumbres.

Cantidad diaria recomendada: 30-100 µg/ día en adultos.

 Vitamina B9 o ácido fólico: se utiliza como suplemento durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos en el tubo neuronal del feto. Una disminución de esta vitamina se relaciona con anemia megaloblástica.

El consumo de alcohol, barbitúricos y antiácidos hacen más difícil su absorción.

Participa en la formación de los ácidos nucleicos (DNA, RNA), que son los transportadores de la información genética hasta las células.

Es muy importante su ingesta en el embarazo, ya que su carencia puede causar anomalías congénitas. Junto con la vitamina B12 participan en la formación de glóbulos rojos e interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

Fuentes: verduras de hoja verde como espinacas, canónigos, coles, lechuga, cítricos, melón, plátano, legumbres, hígado, cereales integrales, leche y huevos.

Cantidad diaria recomendada: 100-300 µg/día en adultos.

 Vitamina B12 o cianocobalamina: facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el buen funcionamiento del sistema nervioso central.

Fuentes: huevos, carne, marisco, huevos y lácteos.

Cantidad diaria recomendada: 2-2,6 µg/día en adultos.

 Vitamina C o ácido ascórbico: es una vitamina que se destruye con facilidad con la luz, el calor y el oxígeno, por eso cuando nuestras madres y abuelas nos hacían el zumito de naranja y nos decían que nos lo tomáramos en seguida que se iban las vitaminas; ¡mucha razón tenían!

Las personas fumadoras tienen las necesidades de vitamina C aumentadas.

Es un gran antioxidante, colabora en la formación del colágeno, tan importante para nuestros huesos y articulaciones. Participa en la cicatrización de las heridas, protege las mucosas y nos ayuda a prevenir infecciones respiratorias.

Fuentes: naranja, limón, lima, pomelo, kiwi, fresas, melocotón, pera, manzana, melón, verduras de hoja verde y hortalizas como los pimientos.

Cantidad diaria recomendada: Alrededor de 50-60 mg/día en adultos.

 Vitamina D o calciferol: también se le llama la «vitamina del sol» porque nuestro organismo es capaz de sintetizarla a través de los rayos ultravioleta.

  • Participa en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes.
  • Ayuda en el crecimiento de las células y en la transmisión de impulsos nerviosos al músculo.
  • Colabora en la coagulación sanguínea y ayuda a mantener los niveles de calcio en sangre.
  • Aumenta la absorción de calcio y fósforo.

Fuentes: aceite de hígado de bacalado, conservas de pescado, mantequilla, margarina, huevos, queso.

Cantidad diaria recomendada: 5-10 µg/ día en adultos.

 Vitamina E o tocoferol: Ayuda a nuestro organismo a utilizar la vitamina k. Colabora en la formación de glóbulos rojos, dilata los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos en la sangre.
Es un gran antioxidante y protector celular. Participa en el proceso de reproducción y mejora el sistema inmunitario.

Fuentes: germen de trigo, maíz, aceites vegetales, aceitunas y frutos secos (nueces).
Mantequilla, margarina, huevo, espinacas, coles, lechugas y espárragos.

Cantidad diaria recomendada: 8-10 mg α-tocoferol/día en adultos.

 Vitamina K : participa en los procesos de coagulación de la sangre.
La carencia de esta vitamina provocaría que la sangre no coagulase bien.
Colabora en la síntesis ósea y ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Fuentes: vegetales de hoja verde, aceite de soja, hígado de cerdo, cereales, patata, tomate, anacardo, nueces, piñones, mantequilla, queso y atún en aceite de oliva.
En menor cantidad, frutas como la manzana verde, arándanos, uvas y ciruelas secas.

Cantidad diaria recomendada: 45-80 µg/día.

En micronutrición hay otras categorías que también se consideran micronutrientes, como:

 Los polifenoles, flavonoides y carotenoides.
 Los ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3.
 Los aminoácidos esenciales, como la valina, la leucina y la isoleucina.
 Los prebióticos y probióticos.

A ) Los polifenoles, flavonoides y carotenoides

Flavonoides

Son sustancias que se encuentran en su gran mayoría en la fruta y la verdura y que tienen sobre todo potentes propiedades antioxidantes.

Ayudan a proteger a las células del estrés oxidativo.

Los polifenoles son sustancias que se encuentran en las plantas y en algunos alimentos como las uvas.

Dos de estos grupos son los flavonoides y las isoflavonas que nos aportan muchos beneficios, entre ellos actuar contra los radicales libres, siendo muy buenos antioxidantes.

Los carotenoides son sustancias que se disuelven en grasa y que se encuentran
de forma natural en algas, plantas y algunas clases de hongos y bacterias.

Son los responsables de la gran mayoría de los colores verdes, anaranjados o rojos presentes en algunos vegetales.

Se dividen en dos grandes grupos: los carotenos y las xantófilas.

Los pigmentos β-caroteno, α-caroteno, licopeno y criptoxantina están presentes
principalmente en las algas y vegetales como las papayas, naranjas, zanahorias y melones.

Zanahoria

La luteía, zeaxantina, astaxantina y capsantina son ejemplos de xantófilas y sus pigmentos les da el color amarillento, rojo y anaranjado a los pimientos rojos, arándanos y a algas y bacterias.

B ) Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, las cuales son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los aminoácidos esenciales no los puede producir nuestro organismo por eso tienen que provenir de nuestra alimentación.

Los 9 aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

C ) Ácidos grasos poliinsaturados

Omega 3

Dentro de este grupo el más conocido es el omega-3 y sus principales funciones son:

 Nos ayuda a que funcione mejor el sistema inmunitario.
 Participa en la formación de los agentes antiinflamatorios del organismo.
 Forma parte de las neuronas.
 Mejora nuestra salud ocular.
 Ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol en sangre.
 Nos previene de la formación de coágulos sanguíneos.
 Le da a la piel un aspecto más saludable.
 Mantiene nuestra tensión arterial de manera óptima.

D ) Los pre y probióticos

Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos capaces de mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo.

Los prebióticos son alimentos (generalmente tienen un alto contenido en fibra) que actúan como nutrientes «comida» para la microbiota humana.

Los probióticos se encuentran en alimentos como el yogur y el chucrut. Los prebióticos se encuentran en alimentos como las verduras, alcachofas, cebollas, ajo y granos integrales.

Vamos a presentarte varios complementos alimenticios que llevan muchos de estos micronutrientes que hemos explicado.

Ferrum

Ferrum

Complemento alimenticio a base de hierro en forma de pirofosfato férrico liposomal y vitamina C.

Mis niveles de hierro son muy bajos.
Cuando dejo el tratamiento mi hierro disminuye.
Me siento agotado/a.
Mis reglas son abundantes.

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Dermovance

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Complemento alimenticio a base de extractos de vegetales, aceite de borraja, vitaminas antioxidantes naturales (betacaroteno, Vit. E) y selenio.

Fórmula innovadora, perfectamente adaptada a los períodos estivales ya que contiene multitud de antioxidantes.

Más de 5 extractos activos naturales de vegetales, entre los cuales destaca el extracto de melón EXTRAMEL®, específicamente seleccionado por su resistencia a la oxidación y al envejecimiento después de su recolección gracias a su contenido en SOD.

Quiero preparar mi piel para el verano.
Quiero prevenir el envejecimiento cutáneo.

Lipo F+

Lipo F +

Complemento alimenticio a base de extractos de plantas, carnitina, zinc y cromo.

Inovance LIPO F+: contiene nuevos ingredientes de eficacia probada, que actúan en asociación con ingredientes ya conocidos en el ámbito de la pérdida de peso.

El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
Los extractos de café verde Svetol® y de té verde se combinan con la cafeína del guaraná para una acción «quema-grasas».
El cromo contribuye a mantener niveles normales de glucosa en sangre.
Sinetrol® X Puro*: es una mezcla de cítricos de origen mediterráneo y de guaraná, mobiliza las reservas de grasas y tiene una acción de protección antioxidante. Cuenta con 3 estudios clínicos publicados, donde se demuestra la pérdida de peso y de cintura, consiguiendo una silueta más esbelta.
* Sinetrol es una marca registrada de Fytexia
La carnitina en dosis óptima favorece una acción adelgazante, especialmente si va asociada con actividad física.

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Quiero algo que me ayude a quemar grasas.

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Lipo H+

Lipo H+

Complemento alimenticio a base de cromo, L-carnitina, extracto de semillas de judía blanca y nopal.

Combinación innovadora que actúa de forma sinérgica sobre el metabolismo de los macronutrientes:

Cromo: mantiene una glicemia normal.
Carnitina: liberación de energía a partir de los ácidos grasos.
Extracto de judía blanca: glicoproteína que contiene faseolamina.
Nopal o fibras de cactus: reducción del apetito y del aporte calórico.

Quiero controlar mi peso
Consumo demasiados hidratos de carbono en mi dieta.

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Calcium

Calcium

Complemento alimenticio a base de calcio, vitamina D y cromo.

La calidad del esqueleto depende de las cantidades de calcio almacenadas durante la infancia y la adolescencia. El calcio interviene en numerosas funciones del organismo: contribuye a una buena coagulación, a un metabolismo energético normal, a una buena función muscular, al funcionamiento de las enzimas digestivas…

Los aportes requeridos aumentan en situaciones específicas como el crecimiento infantil, el embarazo o la menopausia, así como en el transcurso de ciertas dietas.

Estoy en periodo de la menopausia.
Estoy haciendo dieta.

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Magnesium

Complemento alimenticio a base de magnesio, taurina y vitamina B6 .

El magnesio es indispensable para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Existen 10 alegaciones de salud reconocidas para este mineral, mientras que, según el estudio INCA 2006-2007, el 84% de la población tiene carencias de magnesio.

Magnesio natural de origen marino asociado a aminoácidos (cistina y cisteína), para una mejor tolerancia intestinal y una mejor biodisponibilidad.

Asociación sinérgica, con taurina y vitamina B6, para optimizar el equilibrio nervioso.

Estoy agotado/a.
A menudo me siento estresada/o.

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